Проблемы со сном могут быть краткосрочными. В этом случае они обычно связаны с внешними причинами: перелетом, стрессом, какими-то событиями в жизни. Если же нарушения носят систематический характер, нужно принимать меры.
Не спешите бежать в аптеку за снотворным. Большинство проблем со сном — следствие нарушений режима дня и нездорового образа жизни. Чтобы вернуть себе радость быстрого засыпания и бодрого пробуждения, следуйте рекомендациям по улучшению качества сна.
1. Придерживайтесь постоянного режима сна: отправляйтесь в постель в одно и то же время. Закладывайте около 8 часов до момента утреннего подъема, чтобы успеть выспаться.
2. Изолируйте себя от яркого света и экранов (в том числе ноутбука и смартфона) за полчаса до сна.
3. Не наедайтесь и не пейте много воды перед сном. Если чувствуете голод, подойдет легкий перекус — например, натуральный йогурт, немного орехов, творог или стакан теплого молока. Во второй половине дня лучше не злоупотреблять алкоголем и напитками с кофеином. Шоколад и газировку на ночь тоже лучше исключить.
4. Сделайте спальню комфортной и прохладной, используйте кровать только для отдыха. Если чувствуете, что не можете заснуть более 20 минут, встаньте и позанимайтесь чем-нибудь, успокаивающим и не требующим яркого света — например, послушайте музыку или помедитируйте. Не стоит ворочаться в постели, чтобы она не вызывала у вас ассоциаций с бессонницей.
5. Поддерживайте здоровый рацион и регулярные физические нагрузки.
Учтите, что улучшение качества сна не может быть мгновенным. Изменения в образе жизни не подействуют за день или два, но это не значит, что они бесполезны.
При наличии долгосрочных проблем имеет смысл завести дневник сна и отражать в нем следующие моменты:
-
количество пробуждений за ночь и время, которое вам потребовалось, чтобы заснуть вновь;
-
кошмары, повышенная ночная потливость и другие тревожные явления;
-
наличие сонливости и дремоты в течение дня;
-
проблемы с пробуждением и плохое самочувствие по утрам.
Такие наблюдения помогут вам лучше понимать проблему и точно пригодятся в случае обращения к специалисту.
Впервые столкнувшись с бессонницей, вы можете обратиться к терапевту или врачу общей практики, а затем, при необходимости, к более узкому специалисту. Не стоит принимать снотворное без рекомендации: нарушения сна могут быть симптомом патологических процессов в организме, которые необходимо лечить. При первых подозрениях на заболевание, не пренебрегайте своевременной диагностикой.
Будьте здоровы!